Cosa fare prima dell'allenamento: una guida scientifica al riscaldamento
Il riscaldamento è un passaggio cruciale prima di iniziare qualsiasi esercizio. Non solo può aiutarti a prevenire gli infortuni sportivi, ma può anche migliorare le prestazioni sportive. Questo articolo ti fornirà una guida scientifica di riscaldamento basata sugli argomenti e sui contenuti più interessanti presenti su Internet negli ultimi 10 giorni.
1. Perché è importante il riscaldamento?
Lo scopo principale del riscaldamento è quello di far passare gradualmente il corpo dallo stato di riposo allo stato di movimento. Facendo riscaldamento puoi:
1. Aumenta la temperatura e l'elasticità muscolare e riduce il rischio di sforzo.
2. Aumentare la gamma di movimento articolare ed evitare distorsioni.
3. Migliora la funzione cardiopolmonare e consente al corpo di adattarsi più rapidamente all'intensità dell'esercizio.
4. Attiva il sistema nervoso e migliora la velocità di reazione e la coordinazione.
2. Raccomandazioni per esercizi di riscaldamento popolari su Internet
Sulla base degli argomenti e dei contenuti caldi degli ultimi 10 giorni, i seguenti sono gli esercizi di riscaldamento consigliati dall'intera rete:
| Esercizio di riscaldamento | Scenari applicabili | durata |
|---|---|---|
| allungamento dinamico | Corsa, giochi con la palla | 5-10 minuti |
| fare jogging o camminare a ritmo sostenuto | Prima dell'attività aerobica | 5-8 minuti |
| corda per saltare | allenamento ad intervalli ad alta intensità | 3-5 minuti |
| movimento articolare | Prima dell'allenamento della forza | 3-5 minuti |
| Movimenti yoga di base | allenamento sulla flessibilità | 5-7 minuti |
3. Suggerimenti di riscaldamento per diversi tipi di esercizi
1.Riscaldati prima di correre
Il riscaldamento prima della corsa dovrebbe concentrarsi sullo stretching dinamico, come il sollevamento delle gambe, i calci alla schiena, gli affondi laterali, ecc. Questi movimenti possono aiutare ad attivare i muscoli delle cosce e dei glutei per evitare tensioni durante la corsa.
2.Riscaldarsi prima dell'allenamento della forza
Il riscaldamento prima dell'allenamento della forza dovrebbe concentrarsi sulla mobilità articolare e su esercizi leggeri. Ad esempio, puoi prima eseguire alcune serie di allenamento muscolare mirato con piccoli pesi per consentire al tuo corpo di adattarsi gradualmente.
3.Riscaldamento prima dei giochi con la palla
I giochi con la palla richiedono reazioni rapide e potenza esplosiva, quindi il riscaldamento dovrebbe includere brevi sprint, cambi di direzione e altri movimenti per attivare il sistema nervoso.
4. Malintesi comuni durante il riscaldamento
1.Lo stretching statico non è adatto per il riscaldamento
Gli allungamenti statici (come le presse per le gambe) sono più adatti per il defaticamento post-esercizio piuttosto che per il riscaldamento. Lo stretching dinamico è il modo migliore per riscaldarsi.
2.Il tempo di riscaldamento è troppo lungo o troppo breve
Il tempo di riscaldamento deve essere regolato in base all'intensità dell'esercizio e al fisico personale. In genere si consigliano 5-15 minuti. Se il tempo è troppo breve, l’effetto potrebbe non essere raggiunto, mentre se il tempo è troppo lungo, l’energia potrebbe essere consumata.
3.Salta i riscaldamenti specifici dell'area
Se hai intenzione di eseguire un esercizio specifico, dovresti concentrarti sul riscaldamento delle aree interessate. Ad esempio, prima di giocare a badminton, dovresti concentrarti sul movimento dei polsi e delle spalle.
5. Spiegazione dettagliata delle mosse di riscaldamento più popolari su Internet
| Nome dell'azione | Elementi essenziali dell'azione | Persone applicabili |
|---|---|---|
| Alza le gambe in alto | Sollevare rapidamente e alternativamente le gambe all'altezza della vita, mantenendo la parte superiore del corpo eretta | corsa, giocatore di football |
| calcio all'indietro | Calcia i talloni il più lontano possibile verso i glutei per mantenere l'equilibrio del corpo | Velocista, giocatore di basket |
| affondo laterale | Fai un passo da un lato, piegando il ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta | Appassionati di badminton e tennis |
| avvolgimento delle spalle | Raddrizza le braccia ed esegui un movimento circolare avanti e indietro | nuotatore, sollevatore di pesi |
6. Riepilogo
Il riscaldamento scientifico è il primo passo per un esercizio di successo. Sulla base degli argomenti e dei contenuti più interessanti su Internet negli ultimi 10 giorni, consigliamo un metodo di riscaldamento basato sullo stretching dinamico e adattiamo il contenuto del riscaldamento in base a tipi di esercizi specifici. Ricorda, l'obiettivo del riscaldamento è preparare il tuo corpo, non esaurirlo. Scegli un'azione di riscaldamento adatta a te e insisti nel riscaldarti prima di ogni esercizio e otterrai un'esperienza e un effetto di esercizio migliori.
Infine, vorrei ricordare a tutti di prestare attenzione alla sicurezza dell'esercizio e di regolare l'intensità del riscaldamento in base alla propria situazione. In caso di problemi di salute, si consiglia di riscaldarsi ed esercitarsi sotto la guida di un allenatore o medico professionista.
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